你所在位置: 首頁 > 健康園苑 > 健康園地
現在時間:

加入6個小動作 遠離亞健康

來源:

尋甸縣人民醫院 愛美網

發布時間:

2016-01-07

    談到養生,俗話所說的“百練不如一走”,“步行是運動之王”,堪稱真理。科學家最新研究結果提示,如果一個人可以步行1/4英里(約400米),說明他的身體狀況至少能多活6年以上,而且走得越快,壽命就越長。日本學者提出“日行萬步”的鍛煉目標,按平均每步距離為70~80厘米計算,大約就是3~3.5公里。許多日本人在上下班時都選擇了放棄坐5~7站車的享受,而改為有意識地行走一段路程。

  在城市的上班高峰期,公共汽車的時速(含停靠站的時間)為20公里/小時,電車12公里/小時,地鐵25公里/小時,乘2公里的車加上等車的時間,一般就得10分鐘。如以6公里/小時的速度走完這段路,不過20分鐘。換坐車、等車為走,既鍛煉了身體,又減少了等車和擠車對心理的不良影響,無疑是對健康有益的舉措。白領女性們,為了健康,加入到步行養生的行列吧。

  步行養生姿勢必須正確

  要想通過步行達到理想的鍛煉效果,走路的技巧不可忽視。

  走路時要有正確姿勢,如頭要正,眼要平,軀干自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),有利于經絡暢通,氣血運行順暢。

  步行時身體重心前移,臂、腿配合協調,步伐有力、自然,步幅適中,兩腳落地要有節奏感。

  步行過程中應盡量注意腹式呼吸的技巧。呼氣時稍用力,吸氣時要自然,呼吸節奏與步伐節奏要配合協調。

  步行時要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉換的技巧,也就是說,可以用力走幾步,然后再借力順勢走幾步,可大大提高走步的速度,并且感到輕松,節省體力。

  步行時,與地面接觸的一只腳要有一個“抓地”動作(腳趾內收),有促進微循環的作用。

  運動“貴在堅持”,要持之以恒,才能收效。“三天打魚,兩天曬網”,只能是半途而廢。

  運動要適量,順序漸進,不要超過自己身體的承受能力。運動中要控制自己的脈搏,最好不要超過120次;感到輕微的出汗或有點疲勞就應停止。

  步行要注意安全,最好在運動場、操場的跑道上進行。在馬路上行走要在人行道內,橫過馬路時需走過街天橋或地下通道。通過十字路口時,要遵守交通規則;在設有護欄或隔離墩的道路上不得橫過馬路。

  選擇適合的步行方法

  普通步行

  適用于一般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速(80-90步/分鐘)步行,每次30-60分鐘。

  快速步行

  以90-120步/分鐘步行,每次30-60分鐘。快速步行的過程中,大量消耗卡路里,適合需要減肥美體的女性朋友。

  定量步行

  根據需要的運動強度,規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。運動強度以心率為尺度。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。

  不管選用何法,運動量、運動強度應依體質、體力、體能等因素合理安排,勿操之過急,應循序漸進,持之以恒。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺來決定。若用心率為標準,步行時宜保持在100-120次/分鐘,不要超過130次,步行后10分鐘心率應恢復到比運動前只多10-15次/分鐘。睡眠好,食欲佳,身體無不適,說明步行運動量適宜。

  加入步行小動作擺脫辦公室白領亞健康

  1.擺臂步行

  以60-90步/分鐘速度步行,兩臂用力前后擺動,可以增進肩部、胸廓的活動。在擺臂的過程中,塑造了臂部和肩膀的曲線。可幫助甩去臂部多余肌肉,消滅蝴蝶袖。

  2.摩腹步行

  如果你是又小肚腩的,那就在步行的適合加入摩腹動作,并以30-60步/分鐘速度步行。步行時,兩手旋轉按摩腹部,每趟一步按摩一周,正轉反轉交替進行,每次時間為3-5分鐘。從現代觀點看,輕松的散步及柔和的腹部按摩,能促進胃液分泌,加強胃腸道蠕動,有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。

  3.反臂背向步行

  行走時將兩手臂放在腰命門穴,緩步背向行走50步,然后再向前走100步。一倒一前反復走5-10次。中醫理論有“腎為命門之火”,可見,腎氣是否充足,影響人的身體健康狀況。按住命門穴行走,有補腎養氣功效。

  4.左顧右盼

  在步行中有意識地緩慢左右張望,稍停幾秒鐘后即復位。這個動作,對于長緩解肩頸部疼痛。

  5.彎腰拾物

  步行時好像看到路上有失落的東西,去彎腰拾起來。具體作法是先左腳上前,再隨著彎腰,右手手指向左腳尖前著地,再緩慢直起腰來復位。白領女性,長久不動地坐在電腦前工作,四肢關節跟腰椎都長時間地維持在一個姿勢,關節附近肌肉僵化,肌肉酸痛。在步行時,加入彎腰拾物這個動作可使四肢關節、腰椎骶椎都得到鍛煉。

  6.深呼吸

  這是配合步行所進行的一項深呼吸運動。有意識地盡力深吸氣,直至腹部凸起(所謂氣沉丹田),然后張口發出“啊、嘻、哦、噓、呼、哈”等聲音,緩緩地呼氣,這叫“吐故納新”。


上一篇: 四種運動養生法治好你的頸椎病 下一篇: 沒有了
尋甸回族彝族自治縣人民醫院
Copyright 尋甸回族彝族自治縣第一人民醫院 版權所有   滇ICP備20004809號-1 電話:0871-62656017
地址:尋甸縣仁德鎮文苑路14號   技術支持:川海科技
亚洲日产2020乱码芒果